Hinder för en god självkänsla, samt tips på hur du kan förbättra läget inombords

Människor med låg självkänsla är hårda mot sig själva. Självkritik är ofta ett påtagligt hinder för att förbättra självkänslan. För dem kan självkritik vara mer eller mindre ett sätt att leva. De skäller på sig själva, säger att de borde göra bättre ifrån sig och är inte snälla mot sig själva. De letar efter varje liten svaghet och varje litet misstag. Dessa betraktas inte som en del av normal svaghet eller naturliga mänskliga fel - nej, de ses som bevis på otillräcklighet eller misslyckande, tecken på att man helt enkelt inte är god nog.

Självkritiska tankar lär vi oss ofta tidigt i livet. Det blir en vana, en reflexmässig reaktion som vi kanske inte ens är medvetna om. Vi kan till och med se dem som nyttiga och konstruktiva - den breda vägen till förbättring av den egna situationen.

Fel glasögon

Har man upplevt många bakslag - eller tolkat dem så! - då är risken större att de negativa minnesbilderna tillåts dominera. De sätter då gränser för vilka (lågt ställda) förhoppningar om framtiden vi vågar ha. Vad vi förväntar oss av framtiden hänger alltså samman dels med våra tidigare erfarenheter, dels med summan av dessa. Vare sig vi har summerat rätt eller fel! Tolkningar är ju tolkningar, och sällan sanningar. Kanske har du egentligen varit en vinnare i en viss situation. Men någon annan satte reglerna den gången, någon som kanske inte visste bättre. Enligt denne var du istället en förlorare. I värsta fall lagras det minnet som ett misslyckande för dig själv, inte som ett minne av konstigt uppgjorda regler. Bilden måste då bli omvärderad och kritiserad.

Du kan bli för hård mot dig själv: "Nu är jag definitivt chanslös."

Du ratar för snabbt, utesluter andra alternativ. Du överväger inte ens att utgången kan bli en annan än den du föreställt dig.

Du diskvalificerar dig själv." Jag duger inte till någonting.

Du tankeläser: "Jag märker tydligt att alla har tappat tron på mig."

Du sätter en etikett på dig själv. "Jag är loosern, det är bara så."

Du generaliserar: "Alla andra har jobb som de trivs med.", "Alla andra har bättre meriter än mig när jag söker jobb."

Du etiketterar. Du sätter fast en adresslapp på dig själv om vem du är, vad du kan få eller inte få eller kan:

• Jag duger inte, jag är inte tillräckligt attraktiv och snygg, mitt utseende räcker inte till.
• Jag är inte så värdefull på arbetsmarknaden.
• Jag är inte den som kan göra mig gällande och ta för mig på en arbetsplats.

Man utesluter alltså de positiva alternativen, eftersom man är så upptagen av de starka negativa tankarna och känslor man uppfyllts av.

"Terrormekanismer"

Ja, det finns författare som benämner självkritiska tankar så och de tar mycket energi från personen. För att kunna frigöra sig från dem så är det bra känna till följande:

• Negativa förväntningar ("Jag kommer aldrig att lyckas!") och fullt av "borden" (Jag borde verkligen ha tänkt på detta")
• En självkritisk skiva som har hakat upp sig och spelas om och om igen i vårt inre och sänker självkänslan ("Jag är värdelös").
• Ständig jämförelse med andra där resultatet är givet negativt ("Pelle är duktig, men själv klarar jag ingenting.
• Perfektionskrav som är omöjliga att leva upp till (Om jag inte kan göra jobbet perfekt är det ingen idé att försöka!)
• Katastroftänkande, där vardagliga händelser upplevs som katastrofer. Det minsta misstaget kan få dig att tänka: "Jag är värdelös som misslyckades med en så enkel sak." Jag kommer aldrig att få något nytt jobb.

Hur kan man då bekämpa sina självkritiska tankar?

Öka medvetenheten om självkritiska tankar

Det kan vara svårt att bli medveten om självkritiska tankar. Har man dragits med låg självkänsla under väldigt lång tid så kan självkritiken ha utvecklats till en vana och blivit en slentrianmässig del av våra tankar om oss själva.

Ett första steg blir att försöka känna igen självkritiska tankar när de dyker upp. Istället för att svepas med av de känslor som hör ihop med självkritik så kan du lära dig att använda dem som en signal om åtgärder.

Att skriva ner dem på ett anteckningsblad är ingen dum idé. På detta vis kan du bättre lägga märke till det som dyker upp i tankarna när du känner dig illa till mods. Du kan då få en klarare bild av hur dessa tankar påverkar ditt liv och på vad sätt de vidmakthåller den låga självkänslans onda cirkel. Det kan mycket väl vara så att samma tankar uppstår om och om igen. När du börjar skiva ner tankarna kan du snabbt bli medveten om vilka känslor som de orsakar och kanske att du snart börjar ifrågasätta dem. Gör strukturerade anteckningar och använd dig av rubriker.

Dag och tidpunkt

När började du känna dit illa till mods? Använd detta för att hitta mönster som utvecklats med tiden.

Situationen

Vad var det som hände då du började känna dig illa till mods? Var befann du dig? Vem var du tillsammans med? Vad gjorde du? Du kanske inte gjorde något speciellt (diskade? Såg på teve?) De självkritiska tankarna kanske bara fanns där inuti dig? Skriv i så fall det du rent allmänt koncentrerade dig på (t.ex. något som hände i ditt gamla jobb, på senaste anställningsintervjun eller hur du blev mobbad i skolan). Försök att skriva ner tankarna så exakt som möjligt.

Sinnesstämning och kroppsförnimmelser

Du kanske bara hade en huvudsaklig känsla (t.ex. sorgsenhet) eller en blandning av känslor (t.ex. inte bara sorgsenhet utan också skulkänslor och ilska). Du kanske också upplevde förändringar i kroppstillståndet (tung känsla i magen, tyngd över axlarna)

Självkritiska tankar

Vad tänkte du på när du började känna dig illa till mods? Du kan exempelvis ha skällt på eller sagt åt dig själv att du kunde ha gjort det bättre? Skriv ner dina tankar ordagrant så gott det går.

Vad gjorde du, eller inte gjorde som en följd av dina självkritiska tankar? Självkritiska tankar kan få dig att uppträda på ett sätt som inte är för ditt eget bästa och som tenderar att hålla din låga självkänsla vid liv. Ursäktade du dig? Eller "försvann" du in i ditt skal? Undvek du att be om något du behövde? Undvek du ett tillfälle som du borde ha begagnat? Tillät du dig att bli behandlad som en dörrmatta eller att bli negligerad?

Varför bry sig om att skriva ner tankarna?

Det finns experter som hävdar att om man inte skriver ner tankarna "så har det aldrig hänt". " Du får något konkret att tänka på och reflektera över " Incidenter löper mindre risk att glömmas " Lägga märke till återkommande mönster, fundera över hur tankarna påverkar ditt beteende i olika situationer och bli medveten om exakt vilka ord du använder gentemot dig själv när du är självkritisk " Skriver du ner tankarna så får du dem så att säga ut ur huvudet och det kan då vara svårt att ifrågasätta sanningshalten eftersom de verkar vara en stor del av dig. När du placerar tankarna "utanför" på papper kan du samtidigt förhålla dig passiv och betrakta dem ordentligt och få ett annat perspektiv på dem.

Hur länge ska jag hålla på och göra anteckningar?

Hur många tankar måste jag skriva ner? Fortsätt så länge som det behövs för att få en tydlig förståelse för dina självkritiska tankegångar och deras inverkan på ditt känslomässiga tillstånd och beteende. Du kan börja med att anteckna ett eller två exempel av självkritiska tankar som är typiska för dig så att säga. När du mer automatiskt lägger märke till och ser effekten av dem, så är du redo att gå vidare och till att hitta alternativ till dina tankar.

Hur bekämpar man då sina självkritiska tankar?

Det gäller att försöka hitta och skriva ner alternativ till sina självkritiska tankar. Det är inte precis något som man håller på med dagligen. Ha därför tålamod och öva mycket. Den självkritiska vanan tar tid att bryta och var beredd på att samma gamla vanliga tankemönster dyker upp när du övar. Målet är att du kommer till en punkt där du självmant märker, besvarar och avfärdar självkritiska tankar så att de inte längre påverkar dina känslor eller ditt beteende. Regelbundna dagliga övningar (ett eller två skrivna exempel) är det bästa sättet att åstadkomma detta.

Hur ska jag kunna tänka annorlunda när jag känner mig riktigt upprörd?

Förmodligen kommer du att tycka att det är mycket svårt att finna alternativ för dina tankebanor. Istället för att förstå att detta är ett vanligt, naturligt problem kanske du luras att betrakta det som ännu en anledning till att kritisera dig själv. Det bästa sättet är då att anteckna det som gjorde dig upprörd, vad du kände och tänkte, och sedan vänta med att leta efter alternativ tills du känner dig lugnare. Du har större möjlighet att se klart på saken efter att du ridit ut stormen.

Och om mina alternativ inte fungerar?

En del människor har svårt att se positiva effekter av deras alternativa tankar och de känner att de gör liten skillnad på hur de känner sig och hjälper dem inte att bete sig annorlunda. Om detta gäller för dig så kan det bero på att du på något sätt dömer ut svaret. Du intalar dig kanske att det hela bara handlar om en bortförklaring eller kanske tänker att detta kan gälla för andra men inte för dig. Om du har några "ja men", skriv ner dem i kolumnen självkritiska tankar och ifrågasätt dem.

Förvänta dig inte att dina gamla övertygelser och smärtsamma känslor ska sjunka undan med en gång, speciellt inte om de speglar åsikter om dig själv som har funnits där i många år. Du behöver tid och träning för att stärka en välvilligare uppfattning och du kommer också att behöva experimentera upprepade gånger med att bete dig annorlunda så att du instinktivt kommer på att självacceptans fungerar bättre än självkritik.

Nyckelfrågor till hjälp för att hitta alternativ till självkritiska tankar

Kanske hittar du några frågor som fungerar särskilt bra för dig. Anteckna sådana frågor på ett litet kort och ha det nära till hands som du sen kan använda i vardagen för att motarbeta självkritiska tankar.

Vad finns det för bevis?

Blandar jag ihop tankar med fakta?

Bara för att du tror att något är sant behöver det inte vara det. Dina självkritiska tankar kan vara baserade på något du olyckligtvis har lärt dig av erfarenhet och inte ditt sanna jag.

Vilka fakta eller iakttagelser (snarare än föreställningar och åsikter) stödjer dina självkritiska tankar?

Vad finns det för bevis som talar emot det jag tänker om mig själv? Om du exempelvis har kritiserat dig själv för att vara dum, kan du komma på något om dig själv, före eller nu, som inte stämmer med idén om att du är dum?

Drar jag förhastade slutsatser?

Människor med låg självkänsla är "bra" på att dra förhastade slutsatser som ger en dålig bild av dem själva.

Har jag en dubbelmoral?

Är du strängare mot dig själv än vad du är mot andra?

Vanligt är att man ställer mycket högre och strängare krav på sig själv än på andra människor. Förväntare du dig mer av dig själv än av andra?

Testa dig själv: Om en kompis kommer fram och ber dig om hjälp med ett personligt problem, skulle du då tycka att han var svag, dum eller patetisk?

Nej, förmodligen skulle du vara medkännande och komma med uppmuntrande och konstruktiva råd till honom eller henne

Tänk om man kunde inta den attityden mot sig själv och gå ifrån sin stränga och krtiska attityd och byta ut den mot en snäll, förstående och uppmuntrande dito.

Dömer jag mig själv som person på basis av en enda händelse?

Vanligt är att man dömer ut sig själv på grund av något man sa eller gjorde, ett problem man har, en enda sida av sig själv. Problemet kan då bli att man inte har något värde alls som människa. Gör du en liknande helhetsbedömning av dig själv? Exempelvis, ett misstag och du är misslyckad? Ett samtal du missat att ringa och du är ansvarslös och självisk?

Koncentrerar jag mig på mina svagheter och glömmer mina styrkor?

Låg självkänsla får oss att fokusera på våra svagheter och att bortse från våra styrkor. Men hur är det med den andra sidan av saken? Vad är du bra på? Vad uppskattar andra människor hos dig? Vad tycker du om hos dig själv? Vilka styrkor och förmågor har du?

Förväntar jag mig att vara perfekt?

Människor med låg självkänsla ställer ofta väldigt höga krav på sig själva. Om du gör det, försök istället att sätta upp realistiska mål och ge dig själv beröm när du uppnått dem. Även om allt inte blev perfekt så stimulerar detta till att du förmodligen trivs bättre med dig själv och skapar motivation till att fortsätta och försöka igen. Då kan du också lära dig saker av svårigheter och misstag istället för att bli förlamad av dem.

Tysta din inre kritiker

Om man gått utan jobb en längre period är det inte ovanligt att självkritiska och negativa tankar får övertaget inombords.

När vi tänker illa om oss själva väcker vi väldigt mycket negativa känslor. Först mår vi dåligt av att säga att vi är dåliga och ofta anklagar vi dessutom oss själva för att vi säger att vi är dåliga. Första steget är alltså att sluta kritisera dig själv för att du är självkritisk. Det är helt normalt och något alla gör ibland, men också något som går att bli medveten om och sluta med.

• Lyssna på dig själv. Sätt dig ner en stund och lyssna medvetet på vad som händer i huvudet. Vad tänker du om dig själv? Du kan inte ändra på tankar du inte vet att du har.
• Ha medkänsla för dig själv. När du hör vad du tänker, fundera på om du skulle säga samma saker till någon du tycker om. Om svaret är nej ska du inte säga det till dig själv heller.
• Var vänlig. Vad skulle du säga till en nära vän som upplever stress över missade jobbtillfällen eller en mindre lyckad anställningsintervju? Säg exakt samma sak till dig själv.
• Var öppen. När du vågar berätta för personer du litar på om dina tankar och känslor kommer du upptäcka att du inte är ensam om dem. Det brukar kännas som en befrielse.
• Undvik jämförelser. Vad andra människor gör, kan och kämpar med har ingenting med dig att göra. Alla har helt olika styrkor, svagheter och förutsättningar, så jämför inte med någon annan.

Ut tidningen Studenliv, nr 2, 2014.

Tips på hur du kan öka din självacceptans

Klarar du att ta emot beröm och uppmuntran från din omgivning?

Om du har låg självkänsla är risken stor att du tycker att det är obehagligt, riskabelt, motbjudande eller helt vansinnigt att ge dig själv beröm. Likadant kan det vara att få höra positiva saker från bekanta och vänner.

Att tänka gott om sig själv eller att tillåta sig att erkänna sina goda sidor kan vara likställt med att skryta. Blotta tanken kan få dig att våndas. Om du skulle säga något fördelaktigt om dig själv när du umgås med andra är du kanske rädd att någon ska säga: "Nej det är du inte" eller "Tycker du det? Det har jag inte märkt!"

Precis som med vanan att tänka självkritiskt lär man sig ofta tidigt i livet att betrakta självacceptans som jämförligt med inskränkt självbelåtenhet. Självacceptans (att inför sig själv göra en realistisk uppskattning av sina starka sidor) är en del av självkänslan och är inte att blåsa upp sig själv. Uppnår man självacceptans får man en mer balanserad syn som tar hänsyn till de goda sidorna likaväl som verkliga brister och sådant man skulle vilja ändra på.

Ställ positiva egenskaper i fokus

Ett bra sätt att komma igång är att göra en lista över sina förtjänster och talanger, färdigheter och styrkor. Detta hjälper dig att skapa och stärka en positivare bild av dig själv. Inte bara det utan även att successivt öka din medvetenhet om hur du brukar sålla bort och inte ta hänsyn till det som är positivt. Du kan bli medveten om att du hittills mer eller mindre stängt ute upplevelser som kan leda till att ovärdera uppfattingen om dig själv i positiv riktning.

Därför är det bra att ställa några stödfrågor till sig själv när man börjar att försöka skriva ner positiva saker. På så vis kan man minska de fördomar man har om sig själv.

Vad tycker du om hos dig själv?

Leta efter allt hos dig själv som du har kunnat uppskatta, om än bara tillfälligtvis.

Vad har du för positiva egenskaper?

Ta med alla du kan komma på, aven de som du inte besitter till 100 procent eller som du inte alltid visar. Ge dig själv beröm istället för att bortse från dem trots att de inte är hundraprocentiga. Klicka på denna länk så kan du få lite tips.

Vad har du uppnått i livet, hur obetydligt det än är?

Ta med även små problem som du lyckats övervinna och små framsteg.

Vilka utmaningar har du ställts inför i livet?

Att möta utmaningar och ångest kräver mod och uthållighet. Vilka egenskaper hade du användning för? Ge dig beröm för detta.

Vad har du för förmågor och talanger, hur obetydliga de än är?

Vad är du bra på? Observa bra inte "perfekt".

Vilka kunskaper har du skaffat dig?

Ta med allt; yrkeskunskaper, hushållskunskaper, förmåga att handskas med folk, akademiska kunskaper, sportfärdigheter och kunna ta vara på fritiden. Är du bra på att lyssna på människor och uppskatta deras skämt? Kan du läsa på ett eftersinnande sätt? Har du lärt dig några språk. Är du praktiskt och tekniskt lagd? Tänk på de olika områdena i ditt liv och anteckna alla färdigheter inom dessa, hur ofullständiga de än är.

Vad värdesätter eller tycker andra människor om hos dig?

Vad tackar de dig för, ber dig göra eller ger dig komplimanger för? Vad lovordar och uppskattar de? Det kanske du inte har tänkt så mycket på? Nu är det dags kanske?

Vad värdesätter du hos andra? Har du kanske de egenskaperna själv?

Det kan vara lättare att se andra människors starka sidor än dina egna. Jämför dig med dem. Har du liknande egenskaper?

Vilka sidor hos dig själv skulle du uppskatta hos någon annan?

Vilka små positiva saker bortser du ifrån?

Känner du att du endast borde ta med väldigt positiva saker på listan?

Skulle du bortse från små negativa saker på samma sätt? Om inte anteckna de små positiva sakerna. Då kan du få en mer balanserad synvinkel.

Hur skulle någon du bryr dig om beskriva dig?

Vilka ord skulle personen använda för att beskriva dig? Hur skulle han eller hon se på dig som vän, förälder, kollega? Människor som känner dig och önskar dig allt väl kan ha en vänligare, mer balanserad syn på dig än du själv har.

Slutord

Det kan vara en god början för långtidsarbetslösa som vill förbättra sin självkänsla att bli medveten om vad som kan utgöra hinder för detta samt att börja öva på ovanstående. Kanske kan man efter ett tag komma bättre föreberedd till en anställningsintervju? Det är förstås ingen enkel match att reparera en sargad självkänsla, men det går om man övar ihärdigt och målmedvetet.

Ur böckerna: Höj din självkänsla - med kognitiv beteendeterapi, Melanie Fennell, Viva Förlag, Stockholm 2007, Ditt inre centrum, Marta Cullberg Weston, bokförlaget Natur och kultur 2005 och Bli en vinnare - med kognitiv coaching, Eva Rusz, Bokförlaget Prisma, Stockholm 2007.

© Klas Hägglund, 2007

Det är inte tillåtet att utan tillstånd använda material från denna sida för kommersiellt bruk eller i undervisningssyfte.

Vill du som coach eller konsult använda material från sidan, kontaktar du mig på mail:

klas.hagglund@gmail.com